Дасгалын хэв маягийг дагаж мөрдөх нь бараг бүх хүнд хэцүү байдаг тул урт хугацааны дасгалын дадал зуршлыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан нотолгоонд суурилсан дасгалын сэдэл өгөх зөвлөмж, дагаж мөрдөх стратегитай байх нь амин чухал юм. Тогтмол дасгал хийх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, зарим хорт хавдар, сэтгэлийн хямрал, айдас, таргалалт зэрэг эрсдлийг бууруулдаг.
Дасгал хөдөлгөөнд оролцохгүй байх хамгийн түгээмэл шалтгаанууд нь цаг хомс (гэр бүл, ажлын үүргээс шалтгаалж), урам зориг дутмаг, анхаарал халамж тавих үүрэг хариуцлага, дасгал хийх аюулгүй орчин, нийгмийн дэмжлэг дутмаг байдаг. Сонирхолтой нь, дасгалын хөтөлбөрөө орхисон ихэнх хүмүүс дасгалын хөтөлбөрөө эхлүүлснээс хойш эхний зургаан сарын дотор үүнийг хийдэг. Дасгал сургуулилтыг таслан зогсоохын тулд энэ сэдвээр хийсэн судалгаагаар эрүүл мэнд, дасгалын мэргэжилтнүүд дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлж буй хүний бие даасан байдлын зан үйлийг чиглүүлж, урт хугацааны дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд нь туслах ёстой гэдгийг харуулж байна.
1. Эрүүл мэнд, фитнессийн бодит зорилтуудыг тавь:Таны чадвар, эрүүл мэнд, амьдралын хэв маягтай нийцсэн бие бялдрын хувьд хүрч болохуйц, бодитой зорилтуудыг тавь. Тэднийг гэрийнхээ хаа нэгтээ, жишээлбэл, унтлагын өрөө гэх мэт өөрт эерэг сануулга болгон нийтлэхийг бодоорой. Өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд богино хугацааны (~гурван сар) зорилгоо жижиг, хүрч болох богино хугацааны (хоёроос гурван долоо хоног) зорилт болгон хуваа.
2. Удаан эхлүүлэх:Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын горимд аажмаар шилжиж, бие махбодоо биеийн хөдөлгөөний шинэ шаардлагад дасан зохицох боломжийг олгоно.
3. Үүнийг холих:Зүрхний амьсгал, булчингийн хүч, уян хатан байдал, оюун ухаан/биеийн дасгал зэрэг өөр өөр хэсгүүдээр дасгалаа төрөлжүүлж уйтгартай байдлаас урьдчилан сэргийлээрэй.
4. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах:Хүсэл эрмэлзэлтэй байх, эрүүл мэнддээ хүрэх замаа хянахын тулд фитнессийн амжилт, сайжруулалтаа тэмдэглэ.
5. Өөрийгөө шагна:Фитнесс болон эрүүл мэндийн чухал зорилгод хүрэхийн тулд хоолны бус урамшууллын тогтолцоог (жишээлбэл, кино үзэх, шинэ ном унших, хобби хийх гэх мэт) бий болго.
6. Бусад чухал хүмүүсийн дэмжлэгийг эрэлхийл:Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ дасгалын зорилгоо мэдэгдээрэй, ингэснээр тэд таныг зорилгодоо хүрэхэд тань урамшуулж, дэмжих болно.
7. Дасгал хийх найз олоорой:Зарим дасгалын хувьд дасгалын найз олоорой. Хэн нэгэнтэй түншлэх нь хариуцлагыг бий болгож, дасгал хөдөлгөөнийг илүү тааламжтай болгодог. Энэ нь таны дасгалын найз тантай ойролцоо биеийн тамирын түвшинд байвал тусална.
8. Биеийнхээ дохиог хянах:Биеийнхээ дотоод дохиог (жишээ нь: эрч хүчтэй, ядарсан, өвдөх) анхаарч, дасгалаа тохируулан хэт ачаалал, бэртлээс урьдчилан сэргийлээрэй. Зүрхний цохилт мэдрэгч, GPS ухаалаг спорт цаг гэх мэт.
9. Хоолны дэглэмээ нарийн тохируул:Биеийн тамирын дасгалын хэрэгцээг эрүүл мэндийг дэмжигч хоолны дэглэмтэй тааруулж, гүйцэтгэлийг оновчтой болгож, дасгал хөдөлгөөнийг сэргээнэ. Та муу хоолны дэглэмээс илүү дасгал хийж болохгүй гэдгийг анхаарна уу.
10. Технологийг ашиглах:Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах, дасгал сургуулилтаа хэрхэн сайжруулах талаар ойлголттой болохын тулд фитнесс програм, өмсдөг төхөөрөмж эсвэл онлайн платформ ашиглана уу.
11. Үүнийг зуршил болго:Тууштай байх нь гол зүйл юм. Дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа хэвшүүлэх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
12. Эерэг байгаарай:Эерэг сэтгэлгээтэй байж, дасгал сургуулилт нь эрүүл мэндийн ашиг тусын талаар анхаарлаа хандуулж, дасгалын зорилгодоо хүрэх урт хугацааны аялалд тань саад болохгүй.
Шуудангийн цаг: 2024 оны 8-р сарын 09-ний хооронд
