Хэрэв та өгөгдөл ашиглан морь унах ертөнцөд хөл тавьж эхэлж байгаа бол бэлтгэлийн бүсийн талаар сонссон байх магадлалтай. Товчхондоо, бэлтгэлийн бүсүүд нь дугуйчдад тодорхой физиологийн дасан зохицолтод анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд эргээд эмээл дээр өнгөрөөсөн цагаас илүү үр дүнтэй үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилт болон хүчийг хамарсан олон тооны сургалтын бүсийн загварууд болон FTP, чихэрлэг цэг, VO2 max, anaerobic threshold зэрэг нэр томьёо байнга давтагддаг тул сургалтын бүсийг үр дүнтэй ойлгож, ашиглах нь төвөгтэй байж болно.
Гэхдээ тийм байх албагүй. Бүс ашиглах нь таны морь унахдаа бүтэц нэмж, сайжруулахыг хүсч буй биеийн тамирын нарийн хэсгийг сайжруулах замаар бэлтгэлийг хялбарчилж чадна.
Түүнээс гадна, сургалтын бүсүүд урьд өмнөхөөсөө илүү хүртээмжтэй болсон нь боломжийн үнэтэй байгаатай холбоотой юм.зүрхний цохилтын хэмжигчмөн цахилгаан тоолуур болон ухаалаг дасгалжуулагчид болон хэд хэдэн дотор сургалтын аппликейшнуудын хурдацтай өсөн нэмэгдэж буй нэр хүнд.
1. Сургалтын бүсүүд гэж юу вэ?
Бэлтгэлийн бүсүүд нь биеийн доторх физиологийн үйл явцтай холбоотой эрчимжүүлсэн бүсүүд юм. Дугуйчид үндсэн бэлтгэлийн тусламжтайгаар тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахаас эхлээд хамгийн их хүчтэй спринт эхлүүлэх чадвар дээр ажиллах хүртэл тодорхой дасан зохицоход чиглэсэн бэлтгэлийн бүсүүдийг ашиглаж болно.
Эдгээр эрчимийг зүрхний цохилт, хүч эсвэл бүр "мэдрэмж" ("хүчдэлийн хурд" гэж нэрлэдэг) ашиглан тодорхойлж болно. Жишээлбэл, бэлтгэлийн төлөвлөгөө эсвэл дасгалын хувьд танаас "гуравдугаар бүс"-д завсарлага авахыг шаардаж болно.
Гэхдээ энэ нь зөвхөн хүчин чармайлтаа хурдасгах тухай биш юм. Бэлтгэлийн бүсүүдийг ашиглах нь таныг нөхөн сэргээх дасгал хийх эсвэл завсарлагааны хооронд амрах үед хэт их ачаалал өгөхгүй байхыг баталгаажуулна.Таны бэлтгэлийн бүсүүд нь танд зориулагдсан бөгөөд таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Нэг дугуйчны хувьд "гуравдугаар бүс"-д тохирох зүйл нөгөөгийнх нь хувьд өөр өөр байж болно.
2. Сургалтын бүсийг ашиглахын ашиг тус юу вэ?
Бэлтгэлийн бүсүүд нь та бүтэцлэгдсэн сургалтанд шинээр орсон эсвэл мэргэжлийн дугуйчин байсан эсэхээс үл хамааран хэд хэдэн давуу талтай.
"Хэрэв та хэр сайн үр дүнд хүрч чадахаа харах хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол хөтөлбөртөө бүтэцтэй байж, шинжлэх ухааныг дагах нь маш чухал юм" гэж эмч, Team Dimension Data-ийн гүйцэтгэлийн дэмжлэгийн дарга асан Карол Остин хэлэв.
Эрчимтлэгийн бүсүүд нь танд бэлтгэл хийхдээ илүү бүтэцтэй, нарийн арга барилыг баримтлах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны биеийн тамирын тодорхой чиглэлд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэт их бэлтгэл хийхээс зайлсхийхийн тулд ажлын ачааллаа зохицуулах боломжийг олгодог бөгөөд танд эсвэл таны дасгалжуулагчид цаг хугацааны явцад таны ахиц дэвшлийг хянахад тусалдаг.
Бүсээ ашиглан бэлтгэл хийх нь таны бэлтгэлийг тэнцвэртэй, тодорхой байлгах хоёр талын ашигтай нөхцөл юм. Мөн бэлтгэлийн бүсийг ашиглах нь таны нөхөн сэргээх аялал буюу өндөр эрчимтэй завсарлагааны хоорондох нөхөн сэргээх үе шатуудыг бие махбодоо амарч, хийж буй ажилдаа дасан зохицоход хангалттай хялбар байлгахад тусалдаг.
3. Сургалтын бүсээ ашиглах гурван арга
Та хүчний эсвэл зүрхний цохилтын тест хийж, өөрийн бүсээ олсны дараа тэдгээрийг бэлтгэлээ үнэлэх, мэдээлэл өгөх хэд хэдэн аргаар ашиглаж болно. Хамгийн сайн бэлтгэлийн хуваарь нь таны амьдрал, өдөр тутмын үүрэг амлалт, морь унах зорилгод тулгуурлан бүтэцлэгдсэн гэдгийг санаарай.
● Сургалтын төлөвлөгөөгөө гарга
Хэрэв та апп эсвэл дасгалжуулагчийн зааврын оронд сургалтын төлөвлөгөөгөө гаргаж байгаа бол хэт их бодох хэрэггүй. Энгийн байлгаарай.
Сургалтынхаа 80 хувийг (нийт сургалтын цаг биш) доод бэлтгэлийн бүсэд (гурван бүсийн загвар ашиглаж байгаа бол Z1 ба Z2) зарцуулсан хялбар хүчин чармайлтад төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй, үлдсэн 20 хувьд нь зөвхөн Z3 буюу түүнээс дээш агааргүй босго түвшинд хүрээрэй.
● Сургалтын төлөвлөгөөнд бүртгүүлэх
Онлайн сургалтын аппликейшнууд таны бүсүүдийг ашиглан захиалгаар хийсэн дасгалуудыг хийж болно.
Дотор дугуй унах бэлэн төлөвлөгөөг санал болгодог олон төрлийн сургалтын аппликейшнуудын тусламжтайгаар бэлтгэлийн төлөвлөгөөг дагах нь урьд өмнөхөөсөө илүү хялбар болсон. Эдгээр аппликейшнуудад Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, Wahoo System багтдаг.
X-Fitness аппликейшнийг CHILEAF-ийн зүрхний цохилт болон хэмнэл мэдрэгчтэй холбож болох бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын өгөгдөл, дугуй унах үеийн хурд болон хэмнэлийг бодит цаг хугацаанд хянах боломжтой.
Апп бүр нь ихэвчлэн янз бүрийн зорилго эсвэл фитнесс сайжруулахад чиглэсэн сургалтын төлөвлөгөөг санал болгодог. Тэд мөн таны суурь фитнессийг (ихэвчлэн FTP тест эсвэл үүнтэй төстэй) тогтоож, бэлтгэлийн бүсүүдийг боловсруулж, дасгалуудыг тань тохируулан өөрчлөх болно.
● Амархан яваарай
Хэзээ амар тайван байхаа мэдэх нь аливаа бэлтгэлийн төлөвлөгөөний гол түлхүүр юм. Эцсийн эцэст та амарч, сэргэж байх үедээ биеэ сэргээж, илүү хүчтэй болж чадна.Дасгалын бүсээ ашиглан нөхөн сэргээх болон хүчин чармайлтаа удирдаарай - завсарлагааны хоорондох амралтын үе эсвэл нөхөн сэргээх дасгалын үеэр амрах эсэхээс үл хамааран.
Амрах ёстой үедээ хэт их ачаалал өгөх нь маш амархан. Хэрэв та амрахгүйгээр сэргэж, урагшлахаа мартвал бүрэн шатах эрсдэлтэй.
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 4-р сарын 12
