Хэрэв та дата ашиглан морь унах ертөнцөд хөл тавьж байгаа бол бэлтгэлийн бүсүүдийн талаар сонссон байх. Товчхондоо, сургалтын бүс нь дугуйчдад тодорхой физиологийн дасан зохицох боломжийг олгож, улмаар эмээл дээр суухад илүү үр дүнтэй үр дүнг бий болгодог.
Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилт, хүч чадлыг багтаасан олон тооны сургалтын бүсийн загварууд байдаг бөгөөд FTP, sweet-spot, VO2 max, anaerobic босго зэрэг нэр томьёо байнга холбодог тул сургалтын бүсийг үр дүнтэй ойлгох, ашиглахад төвөгтэй байж болно.
Гэсэн хэдий ч ийм байх шаардлагагүй. Бүс ашиглах нь таны морь унахад бүтэц нэмснээр бэлтгэлээ хялбарчилж, сайжруулахыг хүсч буй фитнессийнхээ нарийн хэсгийг сайжруулах боломжийг олгоно.
Нэмж дурдахад, сургалтын бүсүүд нь боломжийн үнэ нэмэгдэж байгаагийн ачаар урьд өмнөхөөсөө илүү хүртээмжтэй болсонзүрхний цохилт хэмжигчцахилгаан тоолуур, ухаалаг дасгалжуулагч болон доторх сургалтын хэд хэдэн программуудын нэр хүнд хурдацтай өсч байна.
1. Сургалтын бүс гэж юу вэ?
Сургалтын бүсүүд нь биеийн доторх физиологийн процесст тохирсон эрчимжилтийн бүс юм. Унадаг дугуйчид үндсэн дасгалын тусламжтайгаар тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахаас эхлээд хамгийн их хүчин чадалтай спринт хийх чадвар дээр ажиллах хүртэл тодорхой дасан зохицох зорилгоор сургалтын бүсийг ашиглаж болно.
Эдгээр эрчмийг зүрхний цохилт, хүч, тэр байтугай "мэдрэмж" ("хүссэн хүч чармайлт" гэж нэрлэдэг) ашиглан тодорхойлж болно. Жишээлбэл, сургалтын төлөвлөгөө эсвэл дасгал сургуулилт нь "гурав дахь бүс" дэх интервалыг дуусгахыг шаардаж болно.
Гэхдээ энэ нь зөвхөн таны хүчин чармайлтыг хурдасгах тухай биш юм. Сургалтын бүсийг ашигласнаар та нөхөн сэргээх аялал эсвэл завсарлагааны хооронд амрах үед хэт их ажиллахгүй байх болно.Таны сургалтын тусгай бүсүүд нь таны хувийн шинж чанартай бөгөөд таны биеийн тамирын түвшинд тулгуурладаг. Нэг унаачны хувьд "гуравдугаар бүс"-д тохирох зүйл нь нөгөө унаачны хувьд өөр байх болно.
2. Сургалтын бүсийг ашиглах нь ямар давуу талтай вэ?
Бэлтгэлийн бүсүүд нь зохион байгуулалттай сургалтанд шинээр орсон эсэхээс үл хамааран хэд хэдэн давуу талтай байдаг.
"Хэрэв та хэр сайн сурч чадахаа харах хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол хөтөлбөртөө бүтэц зохион байгуулалттай байж, шинжлэх ухааныг дагаж мөрдөх нь маш чухал" гэж эмнэлгийн эмч, Team Dimension Data компанийн гүйцэтгэлийг дэмжих албаны дарга асан Кэрол Остин хэлэв.
Эрчимжүүлсэн бүсүүд нь бэлтгэлийн илүү бүтэцтэй, нарийн арга барилыг дагах боломжийг танд олгож, фитнессийнхээ тодорхой хэсгийг чиглүүлэх, ажлын ачааллаа зохицуулах боломжийг олгохын зэрэгцээ танд болон дасгалжуулагчид таны ахиц дэвшлийг цаг хугацааны явцад хянахад тусална.
Өөрийн бүсүүдийг ашиглан бэлтгэл хийх нь таны бэлтгэлийг тэнцвэртэй, тодорхой байлгахад ашигтай нөхцөл юм. Бэлтгэлийн бүсийг ашиглах нь таны биеийг амрааж, хийж буй ажилдаа дасан зохицоход хангалттай хялбар, эсвэл өндөр эрчимтэй завсарлагааны хоорондох нөхөн сэргээх хугацааг баталгаажуулахад тусалдаг.
3. Сургалтын бүсээ ашиглах гурван арга
Та эрчим хүч эсвэл зүрхний цохилтын тест хийж, бүсээ олж мэдсэнийхээ дараа тэдгээрийг дасгал сургуулилтаа мэдээлэх, үнэлэхийн тулд хэд хэдэн аргаар ашиглаж болно. Бэлтгэл сургуулилтын хамгийн сайн хуваарь нь таны амьдрал, өдөр тутмын амлалт, морь унах зорилго зэрэгт зориулагдсан байдаг гэдгийг санаарай.
● Сургалтын төлөвлөгөөгөө гарга
Хэрэв та програм эсвэл дасгалжуулагчийн зааж өгсөн төлөвлөгөөнөөс илүүтэйгээр сургалтын төлөвлөгөөгөө боловсруулж байгаа бол энэ талаар хэт их бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Үүнийг энгийн байлгаарай.
Бэлтгэлийнхээ 80 хувийг (сургалт хийх нийт хугацаа биш) доод бүсэд (гурван бүсийн загвар ашиглаж байгаа бол Z1 ба Z2) хялбархан хүчин чармайлт гаргахад чиглүүлэхийг хичээгээрэй, зөвхөн Z3 буюу агааргүй байдлын босгоос дээш түвшинд очоорой. хуралдааны үлдсэн 20 хувьд.
● Сургалтын төлөвлөгөөнд бүртгүүлнэ үү
Онлайн сургалтын програмууд нь таны бүсийг ашиглан тусгайлсан дасгал хийх боломжтой.
Сургалтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь урьд өмнөхөөсөө илүү хялбар болсон бөгөөд олон төрлийн сургалтын програмууд нь заалны дугуйнд зориулсан бэлэн төлөвлөгөөг санал болгодог. Эдгээр програмуудад Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, Wahoo систем орно.
X-Fitness аппликейшн нь CHILEAF-ийн төрөл бүрийн зүрхний цохилт, хэмнэл мэдрэгчтэй холбогдож болох бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын өгөгдөл, дугуй унах үеийн хурд, хэмнэлтийг бодит цаг хугацаанд хянах боломжтой.
Апп бүр ихэвчлэн олон зорилго эсвэл фитнесс сайжруулахад чиглэсэн сургалтын төлөвлөгөөг санал болгодог. Тэд мөн таны үндсэн фитнессийг (ихэвчлэн FTP тест эсвэл үүнтэй төстэй байдлаар) тогтоож, сургалтын бүсээ боловсруулж, дасгалаа тохируулна.
● Амархан яв
Хэзээ амархан явахаа мэдэх нь аливаа сургалтын төлөвлөгөөний түлхүүр юм. Эцсийн эцэст та амарч, сэргэж байхдаа засч, илүү хүчтэй эргэж чадна.Бэлтгэлийн бүсээ ашиглан биеийн тамирын дасгал сургуулилт болон биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг удирдан чиглүүлээрэй.
Амрах гэж байгаа үед хэтэрхий хэцүү байх нь маш амархан. Хэрэв та амралтгүйгээр сэргэж, түлхэхээ мартвал бүрэн шатах эрсдэлтэй.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 4-р сарын 12
