Зүрхний цохилтыг дасгал хийхЭнэ нь дасгалын эрчмийг хэмжих гол индекс бөгөөд дасгалын янз бүрийн үе шатанд биеийн төлөв байдлыг ойлгоход тусалдаг бөгөөд дараа нь сургалтыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй төлөвлөхөд тусалдаг. Зүрхний цохилтын өөрчлөлтийн хэмнэлийг ойлгох нь хэт ядаргаа, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн зэрэгцээ гүйцэтгэлийг илүү үр дүнтэй сайжруулж чадна. Өнөөдөр бид зүрхний цохилтыг дасгал хийснээр дасгалын хөтөлбөрөө хэрхэн оновчтой болгох талаар авч үзэх болно.
Дасгал хийх зүрхний цохилт гэж юу вэ
Дасгал хийх зүрхний цохилт гэдэг нь дасгалын үед минут тутамд зүрхний цохилтын тоог илэрхийлдэг. Энэ нь ихэвчлэн дасгалын эрч хүч нэмэгдэх тусам нэмэгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг хангах зүрхний хүчин чармайлтыг илэрхийлдэг. Дасгалын зүрхний цохилтыг ойлгож, хянах нь дасгалын эрчмийг хянах, дасгалыг үр дүнтэй, аюулгүй болгоход тусална.
Гадаа спорт, дугуй унах, ууланд авирах, чөлөөт цагаа өнгөрөөх спорт аль нь ч байсан бүгд өөр өөрийн гэсэн сэтгэл татам, нэгэн зэрэг хөлсөө урсгаж, амьдралын сайхныг мэдрэх боломжийг олгодог.
Зүрхний цохилтын янз бүрийн интервалын үүрэг
Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтын янз бүрийн давтамжаас хамааран бид зүрхний цохилтын олон интервалд хувааж болох бөгөөд интервал бүр нь өөр өөр сургалтын үр нөлөөтэй байдаг.
Хөнгөн дасгал (Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 50-60%) : Энэ хүрээ нь ихэвчлэн алхах, дугуй унах гэх мэт бага эрчимтэй дасгал хийхэд тохиромжтой бөгөөд цусны эргэлтийг сайжруулж, суурь бодисын солилцоог сайжруулж, биеийн байдлыг сэргээхэд тусалдаг.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал (Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 60-70%): Энэ нь гүйлт, дугуй унах зэрэг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд ихэвчлэн ажиглагддаг аэробик дасгалын зүрхний цохилтын хамгийн сайн хэмжигдэхүүн юм. Энэ нь зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг.
Өндөр эрчимтэй дасгал (Зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 70-80%) : Интервалын дасгал эсвэл спринт гүйлт зэрэг энэ хүрээнд хийгдсэн дасгалууд нь зүрхний амьсгалын замын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
Хэт их хүч чадал (Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 90-100%): голчлон HIIT гэх мэт богино хугацааны өндөр эрчимтэй сургалтанд ашигладаг. Ийм эрчимтэй дасгал нь агааргүй тэсвэрлэх чадварыг хурдан сайжруулдаг боловч хэт ядаргаа, гэмтэл учруулахгүйн тулд энэ хязгаарыг удаан хугацаанд хадгалахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмж өнөө үед маш их алдартай бөгөөд ухаалаг цагнаас эхлээд зүрхний цохилтын хэмнэлийг дээд зэргээр хадгалахад тусалдаг мэргэжлийн зүрхний хэмжигч хүртэл. Бодит цагийн хяналтаар дамжуулан дасгалын үр нөлөөг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын үеэр зүрхний цохилтын зорилтот хязгаарт үлдэхэд тусална.
Бэлтгэлийн хуваариа зүрхний цохилтонд тохируулна уу
Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн хувьд: Гүйлт, усанд сэлэх зэрэг аэробикийн дасгалын бүсэд удаан хугацаагаар дасгал хийх нь зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, биеийн хүчийг бэхжүүлдэг. Өөх тосыг багасгах зорилгод: Хэрэв зорилго нь өөх тос алдах юм бол өөхийг хамгийн их шатаахын тулд зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээсээ 60-70% -ийг 30 минутаас дээш хугацаанд дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж болно. Хурд, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх: Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд богино хугацаанд дасгал хийснээр агааргүй тэсвэрлэх чадвар, дасгалын хурдыг үр дүнтэй сайжруулж, дараа нь амрах завсарлага, давталтын мөчлөгийг аажмаар бууруулна.
Зүрхний цохилтыг зөв хянаж, дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг шинжлэх ухаанчаар зохицуулснаар та тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, өөх тос алдах, биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулах гэх мэт дасгалын зорилгодоо илүү сайн хүрэхэд тусална. Таны зүрхний цохилт таны дасгалын луужин болж, дасгал бүрийг эрүүл, үр дүнтэй өнгөрүүлээрэй!
Шуудангийн цаг: 2024-10-24
