Дасгал хийх зүрхний цохилтнь дасгалын эрчмийг хэмжих гол индекс бөгөөд дасгалын янз бүрийн үе шатанд биеийн байдлыг ойлгож, дараа нь сургалтыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй төлөвлөхөд тусалдаг. Зүрхний цохилтын өөрчлөлтийн хэмнэлийг ойлгох нь хэт их ядаргаа, гэмтлээс зайлсхийхийн зэрэгцээ гүйцэтгэлийг илүү үр дүнтэй сайжруулж чадна. Өнөөдөр бид зүрхний цохилтоо дасгалжуулснаар дасгалын хөтөлбөрөө хэрхэн оновчтой болгох талаар авч үзэх болно.
Дасгал хийх зүрхний цохилт гэж юу вэ
Дасгал хийх үеийн зүрхний цохилт гэдэг нь дасгал хийх үед минутанд зүрхний цохилтын тоог хэлнэ. Энэ нь ихэвчлэн дасгалын эрч хүч нэмэгдэхийн хэрээр нэмэгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг хангах зүрхний хүчин чармайлтыг илтгэдэг. Дасгал хийх үеийн зүрхний цохилтыг ойлгож, хянах нь дасгалын эрч хүчийг хянах, дасгалыг үр дүнтэй, аюулгүй болгоход тусалдаг.
Гадаа спорт, дугуй унах, ууланд авирах эсвэл чөлөөт цагийн спорт гэх мэт спортууд тус бүр өөрийн гэсэн өвөрмөц сэтгэл татам бөгөөд биднийг нэгэн зэрэг хөлрүүлж, амьдралын гоо үзэсгэлэнг мэдрэх боломжийг олгодог.
Зүрхний цохилтын янз бүрийн интервалын үүрэг
Дасгал хийх үед зүрхний цохилтын янз бүрийн байдлаас хамааран бид зүрхний цохилтын олон интервалд хувааж болох бөгөөд интервал бүр нь дасгалын өөр өөр үр дүнтэй тохирч байдаг.
Хөнгөн дасгал (зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 50-60%): Энэ хүрээ нь ихэвчлэн алхах эсвэл дугуй унах зэрэг бага эрчимтэй дасгал хийхэд тохиромжтой бөгөөд энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, суурь бодисын солилцоог сайжруулж, бие бялдрын байдлыг сэргээхэд тусалдаг.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал (зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 60-70%): Энэ нь аэробикийн дасгалын хамгийн сайн зүрхний цохилтын хүрээ бөгөөд гүйлт, дугуй унах зэрэг дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаанд түгээмэл ажиглагддаг. Энэ нь зүрх, уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг.
Өндөр эрчимтэй дасгал (зүрхний цохилтын дээд хязгаарын 70-80%): Энэ хүрээнд хийгддэг дасгалууд, тухайлбал завсарлагатай дасгал эсвэл спринт гүйлт нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог хурдасгах, ерөнхий тамирчны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
Хэт их хүч чадал (зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 90-100%): голчлон HIIT гэх мэт богино хугацааны өндөр эрчимтэй бэлтгэлд ашиглагддаг. Энэхүү эрчимтэй дасгал нь агааргүй тэсвэр тэвчээрийг хурдан сайжруулж чаддаг боловч хэт их ядрах, гэмтэл учруулахгүйн тулд энэ хязгаарт удаан хугацаагаар байхаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмжүүд өнөө үед маш их алдартай болсон бөгөөд ухаалаг цагнаас эхлээд зүрхний цохилтоо хянах мэргэжлийн зүрхний цохилтын оосор хүртэл байдаг. Бодит цагийн хяналтаар дамжуулан дасгалын үр нөлөөг хамгийн их байлгахын тулд дасгалын үеэр зорилтот зүрхний цохилтын хязгаарт байхад тусалдаг.
Зүрхний цохилтондоо тохируулан дасгалын хуваариа тохируулна уу
Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн хувьд: Гүйлт эсвэл усанд сэлэх зэрэг аэробикийн дасгалын бүсэд удаан хугацаагаар бэлтгэл хийх нь зүрх, уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, бие бялдрын хүчийг бэхжүүлдэг. Өөх тос алдах зорилгын хувьд: Хэрэв зорилго нь өөх тос алдах бол өөх тосыг шатаах хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд 30 минутаас дээш хугацаагаар зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60-70% -ийн дунд зэргийн эрчимтэй дасгал сонгож болно. Хурд болон хүчийг нэмэгдүүлэх: Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT) нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх богино хугацааны дасгал хийснээр агааргүй тэсвэр тэвчээр болон дасгалын хурдыг үр дүнтэй сайжруулж, дараа нь аажмаар амралтын интервалыг багасгаж, циклийг давтах замаар үр дүнтэй болгодог.
Зүрхний цохилтоо зөв хянаж, дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй зохицуулснаар та тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, өөх тос алдах эсвэл биеийн ерөнхий чийрэгжилтийг сайжруулах гэх мэт дасгалын зорилгодоо илүү сайн хүрэхэд туслах болно. Зүрхний цохилтоо дасгалын луужин болгож, дасгал бүрээ эрүүл, үр дүнтэй өнгөрүүлээрэй!
Нийтэлсэн цаг: 2024 оны 10-р сарын 24
