Дасгалын ашиг тус + Практик зөвлөмжүүд! Эдгээр төхөөрөмжүүд нь танд амархан тэсвэр тэвчээртэй байхад тусална

Дасгалын ашиг тус + Практик зөвлөмжүүд! Эдгээр төхөөрөмжүүд нь танд амархан тэсвэр тэвчээртэй байхад тусална

Танд ажлын дараа гэртээ ирээд буйдан дээр унаж, утсаа гүйлгэж байгаа ч улам их ядарч байсан үе тохиолдож байсан уу? Хэдийгээр би 8 цаг унтсан ч сэрэхэд бие минь бүхэлдээ сульдаж байсан. Ажлын дарамттай тулгараад би сандарч байгаагаа өөрөөсөө салгаж чадахгүй байна.....

Үнэндээ эдгээр асуудлын "эмчилгээ" нь 30 минутын гүйлт, энгийн сунгалтын дасгал эсвэл өдөр бүр 10 минут доош алхахад нуугдаж байж магадгүй юм. Дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн жин хасах, бие галбираа сайжруулах зорилготой байгаагүй. Үүний бидний бие махбодь, оюун ухаанд үзүүлэх нөлөө нь бидний төсөөлж байснаас хамаагүй гүн гүнзгий юм. Өнөөдөр би та бүхэнтэй дасгалын "бага мэдэгддэг" ашиг тусын талаар ярилцахаас гадна дасгалын зарим практик зөвлөмжийг хуваалцаж, дасгалын аялалаа хялбархан эхлүүлэхэд туслах тохиромжтой дасгалын хэрэгслийг санал болгох болно!

1.Дасгал хөдөлгөөн бол ядаргааг тайлдаг байгалийн эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Би маш их ядарч байна. Дасгал хийх эрч хүч надад яаж байх билээ? Энэ нь олон хүн дасгал хийхээс татгалздаг шалтгаан байж магадгүй юм. Гэхдээ та мэдэх үү? Та бага хөдлөх тусам улам их ядарна.

Бид удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй байх үед бие дэх цусны эргэлт удааширч, булчингууд идэвхжихгүй, эсүүд хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг авах үр ашиг нь буурдаг. Мэдээжийн хэрэг, нойрмоглох нь амархан байдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь цусны эргэлтийг хурдасгаж, зүрх нь хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг биеийн бүх эрхтэнд, ялангуяа тархинд илүү үр дүнтэй хүргэх боломжийг олгодог.

Судалгаагаар дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн (жишээлбэл, хурдан алхах, гүйх, дугуй унах) хийсний дараа тархинд энерги үүсгэх үүрэгтэй митохондри идэвхждэг болохыг харуулж байна.

Спортын зөвлөгөө

Хэрэв танд гадуур гарах цаг байхгүй бол гэртээ хэсэгчилсэн цагтаа "байранд нь алхах гүйлт" хийж болно. Өдөрт 3-4 удаа 5 минут хийгээд гүнзгий амьсгаатай хослуул. Энэ нь таны биеийн эрч хүчийг хурдан сэргээж чадна.

Дасгал хийхээсээ өмнө булчингийн суналтаас зайлсхийхийн тулд 3 минутын динамик сунгалт (жишээлбэл, өвдөгнөөс дээш өргөх эсвэл хөлөө сунгах) хий. Дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд 5 минутын статик сунгалт (жишээлбэл, хөл эсвэл мөрний сунгалт) хий.

Спортын хэрэгсэлд дасан зохицох

• Ухаалаг бугуйвч: Энэ нь дасгал хийх явцад таны зүрхний цохилт болон алхмын тоог бодит цаг хугацаанд хянаж, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын төлөвийг хадгалах, хангалтгүй эсвэл хэт их дасгал хийхээс зайлсхийхийг сануулж чадна.

• Иогийн дэвсгэр: Гэртээ сунгалтын дасгал хийх эсвэл энгийн дасгал хийхдээ үе мөчөө даарч гэмтэхээс хамгаалахын тулд 6-8 мм зузаантай гулсдаггүй иогийн дэвсгэр сонгоорой.

2.Дасгал хөдөлгөөн бол "сэтгэл хөдлөлийн зохицуулагч" бөгөөд таагүй сэтгэл хөдлөлөөс ангижрахад тусалдаг

Амьдралд бэрхшээлтэй тулгарах нь гарцаагүй: ажлын алдаанаас болж шүүмжлэлд өртөх, найз нөхөдтэйгээ бага зэргийн зөрчилдөх, эсвэл аяллын төлөвлөгөөнд нөлөөлөх цаг агаарын таагүй байдал гэх мэт... Эдгээр жижиг асуудлууд хуримтлагдах үед хүмүүс сэтгэл гутрал, түгшүүрийн байдалд ороход маш амархан байдаг.

Энэ үед дасгал хөдөлгөөн бол хамгийн сайн "сэтгэл хөдлөлийн гарц" юм. Бид дасгал хийх үед бидний бие "аз жаргалын даавар" гэгддэг "эндорфин" хэмээх бодисыг ялгаруулдаг. Энэ нь төв мэдрэлийн системд шууд нөлөөлж, өвдөлтийг намдааж, таашаалын мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үүний зэрэгцээ дасгал хөдөлгөөн нь серотонин болон допамины ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр хоёр нейротрансмиттер нь сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах, аз жаргалын дохиог дамжуулах үүрэгтэй бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутрал зэрэг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг үр дүнтэй арилгадаг.

Спортын зөвлөгөө

• Сэтгэлээр унасан үедээ “хөгжим + дасгал” хослолыг туршаад үзээрэй. Хөгжилтэй дуунууд (поп эсвэл рок гэх мэт) сонгож, хэмнэлд тохируулан үсрэлт, бөрпи хий. Энэ нь стрессийг хурдан тайлдаг.

• Хэрэв та чимээгүй байхыг илүүд үздэг бол Тай Чи, Бадуанжин гэх мэт зөөлөн дасгалуудыг сонгож болно. Хөдөлгөөнүүд нь удаан бөгөөд зөөлөн бөгөөд жигд амьсгалтай хослуулсан нь цочромтгой сэтгэлийг тайвшруулж чадна.

3.Дасгал хөдөлгөөн нь "ой санамжийг сайжруулдаг" бөгөөд тархийг илүү уян хатан болгодог

Хүмүүс нас ахих тусам ой санамж нь улам муудаж байгааг олон хүн мэдрэх болно. Тэд толгойгоо эргүүлэнгүүт л хэлсэн эсвэл хийсэн зүйлээ мартдаг. Үнэндээ, хэрэв та тархиа "залуу төлөвт" байлгахыг хүсч байвал дасгал хийх нь бас сайн сонголт юм.

Дасгал хөдөлгөөн нь тархины цусны эргэлтийг сайжруулж, хангалттай хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангаж, улмаар мэдрэлийн эсийн өсөлт, нөхөн төлжилтийг хөнгөвчилдөг. Үүний зэрэгцээ дасгал хөдөлгөөн нь тархинд "гиппокамп"-ын хөгжлийг өдөөж болно. Гиппокамп нь тархины суралцах, ой санамжийг хариуцдаг чухал хэсэг юм. Түүний үйл ажиллагааны түвшин өндөр байх тусам бидний ой санамж, суралцах чадвар илүү хүчтэй болно.

Ахмад настнуудын дунд хийсэн судалгаагаар зургаан сарын турш долоо хоногт гурван удаа 30 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн (жишээлбэл, хурдан алхах эсвэл Тай Чи) хийсний дараа оролцогчдын ой санамжийн тестийн оноо дунджаар 15%-иар сайжирсан нь дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй хяналтын бүлгийнхээс бараг хоёр дахин их байгааг харуулж байна.

Спортын зөвлөгөө

Алхахдаа зам дагуух түүхэн дурсгалт барилгуудыг (жишээлбэл, хүнсний дэлгүүр, гэрлэн дохио) санаж, гэртээ харихдаа маршрутаа санах гэх мэт "ой санамжийн дасгал" хийж үзээрэй. Биеийн тамирын дасгал хийх явцад ой санамжаа хөгжүүл.

Олсоор үсрэх, морь өшиглөх гэх мэт "зохицуулалттай дасгалууд"-ыг сонгоорой. Эдгээр дасгалууд нь гар, нүдний болон гар, хөлийн зохицуулалтыг шаарддаг бөгөөд тархины олон хэсгийг нэгэн зэрэг идэвхжүүлж, тархины уян хатан байдлыг сайжруулдаг.

Спортын хэрэгсэлд дасан зохицох

• Олсоор үсрэхийг тоолох: Олсоор үсрэх тоо болон шатаасан илчлэгийн тоог автоматаар бүртгэж, дасгалын зорилгоо тодорхой болгож, дасгалын эрчмийг нарийн хянах боломжтой.

4.Дасгал хөдөлгөөн бол "дархлаа хамгаалагч", эрүүл мэндийг хамгаалдаг

Цар тахлын дараа хүмүүс дархлааны талаар улам бүр санаа зовох болсон. Үнэндээ дасгал хөдөлгөөн бол дархлааг сайжруулах байгалийн гаралтай эмчилгээ юм.

Бид дасгал хийх үед биеийн дархлааны систем идэвхжиж, цагаан эс, лимфоцит зэрэг дархлааны эсүүдийн идэвхжил нэмэгддэг. Эдгээр эсүүд нь бие махбод дахь бактери, вирус зэрэг хортой бодисыг илүү хурдан тодорхойлж, устгаж, улмаар өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Үүний зэрэгцээ дасгал хөдөлгөөн нь биеийн бодисын солилцоог сайжруулж, хорт бодисыг гадагшлуулж, үрэвслийн хариу урвалыг бууруулж, биеийн эсэргүүцлийг улам бэхжүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн "дунд зэрэг" байх ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хэт их дасгал хийснээр бие махбодь ядрааж, дархлаа буурдаг. Ерөнхийдөө долоо хоногт 3-5 удаа, дасгал бүрт 30-60 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь дархлааг сайжруулах хамгийн оновчтой арга юм.

5.Дасгал хөдөлгөөн бол "амьдралын хандлагын катализатор" бөгөөд таныг илүү сахилга баттай, өөртөө итгэлтэй болгодог

Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодь болон оюун ухаанд шууд нөлөөлөхөөс гадна бидний амьдралд хандах хандлагыг чимээгүйхэн өөрчилж чадна.

Дасгал хөдөлгөөнөө тууштай хийх нь өөрөө өөрийгөө сахилга баттай байлгаж байгаагийн илрэл юм. Та өдөр бүр тогтсон цагт гүйх эсвэл долоо хоног бүр цагтаа фитнесст явах нь өөрийгөө сахилга баттай болгож байгаа хэрэг юм. Энэхүү өөрийгөө сахилга бат нь аажмаар амьдралын бусад талууд, тухайлбал цагтаа хооллох, тогтмол хуваарьтай байх, үр бүтээлтэй ажиллах зэрэгт нөлөөлнө.

Үүний зэрэгцээ дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй бие махбодийн өөрчлөлтүүд биднийг илүү өөртөө итгэлтэй болгоно. Та хэсэг хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийсээр байвал таны бие галбир сайжирч, эрч хүч нэмэгдэж, ерөнхий сэтгэцийн байдал тань өөрчлөгдөнө.

Спортын зөвлөгөө

Жишээлбэл, эхний долоо хоногт өдөр бүр 10 минут, хоёр дахь долоо хоногт өдөр бүр 15 минут дасгал хийх гэх мэт "алхам алхмаар дасгалын төлөвлөгөө" гарга. Хэт өндөр зорилгоос болж бууж өгөхгүйн тулд дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүл.

Спортын нийгэмлэгүүдэд (жишээлбэл, гүйлтийн бүлэг эсвэл йогийн бүлэг) нэгдэж, ижил төстэй хүмүүстэй спортоор хичээллэж, бие биенээ хянаж, туршлагаа хуваалцаж, спортод тууштай байдлаа нэмэгдүүл.

Сайн ур чадвар, зөв ​​тоног төхөөрөмж нь дасгал хөдөлгөөнийг хялбар болгодог

Энэ үед та “Дасгал хийх нь маш олон ашиг тустай бөгөөд техник, тоног төхөөрөмж нь бас маш практик юм. Гэхдээ би үүнийгээ үргэлжлүүлж чадахгүй байх вий гэж санаа зовсоор байвал яах вэ?” гэж хэлж магадгүй юм.

Үнэндээ спорт хэзээ ч "амар ажил" байгаагүй. Зөв техник ашиглах нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгож чадна. Зөв тоног төхөөрөмж сонгох нь спортыг илүү тохь тухтай болгож чадна. Та эхнээсээ өндөр эрчимтэй, хүндрэлтэй дасгал хийх шаардлагагүй. Энгийн хөдөлгөөнөөр эхэлж, өөрт тохирсон тоног төхөөрөмж ашиглан дасгалын баяр баясгаланг аажмаар олж аваарай.

Жишээлбэл, ухаалаг бугуйвч ашиглан өдөр тутмын алхмуудыг тэмдэглэж, тоонууд бага багаар нэмэгдэж байгааг ажиглах; Гэртээ йогийн дэвсгэр ашиглан энгийн сунгалтын дасгал хийж, биеэ сулруулж байгаагаа мэдэр. Үсрэх олс тоолж, хязгаараа сорьж, давж гарах баяр баясгаланг мэдрээрэй.

Спорт бол "спринт" биш, харин "марафон" юм. Та эхэлж, туршиж үзэхэд бэлэн байгаа л бол спортод эрүүл мэнд, аз жаргал, өөртөө итгэх итгэлийг олж авах боломжтой. Өнөөдрөөс эхлэн зөв хэрэгслээ авч, практик ур чадвараа ашиглан өөрийн спортын аялалдаа гараарай!