Гүйсний дараа зүрх чинь хүчтэй цохилж байгааг мэдэрч байсан уу? Тэр "цохих" дуу нь дасгалын нотолгоо төдийгүй таны бие танд илгээж буй чухал дохио юм. Өнөөдөр дасгалын үед зүрхний цохилтын өөрчлөлтийн ач холбогдол, шинжлэх ухааны дасгалын тусламжтайгаар зүрхээ хэрхэн эрүүл байлгах талаар ярилцъя.
- Зүрхний цохилт: Биеийн "Эрүүл мэндийн хяналтын самбар"
Зүрхний цохилт (өөрөөр хэлбэл минутанд зүрхний цохилтын тоо) нь биеийн байдлыг хэмжих чухал үзүүлэлт юм. Ердийн насанд хүрсэн хүний зүрхний цохилт минутанд 60-100 цохилттой байдаг бол тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн зүрхний цохилт бага байдаг (жишээлбэл, тамирчид минутанд 40-60 цохилт болдог). Учир нь тэдний зүрх илүү үр дүнтэй ажиллаж, цохилт бүрт илүү их цус шахдаг.
Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт өөрчлөгддөг
Бага эрчимтэй дасгал хийх (алхах гэх мэт) : Зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын 50-60% орчим байдаг бөгөөд энэ нь бие халаах эсвэл сэргээхэд тохиромжтой.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх (хурдан гүйх, усанд сэлэх гэх мэт): Зүрхний цохилт 60-70% хүрэхэд зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг үр дүнтэй сайжруулдаг.
Өндөр эрчимтэй дасгалууд (sprinting, HIIT гэх мэт) : Зүрхний цохилт 70%-85%-иас давж, зүрх, уушигны үйл ажиллагааг богино хугацаанд мэдэгдэхүйц сайжруулдаг.
(Зөвлөгөө: Зүрхний цохилтын хамгийн их тооцооллын томъёо = 220 - нас)
- Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд дасгал хийх гурван үндсэн ашиг тус
- Зүрхийг "залуу" болгохын тулд зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулна.
Тогтмол дасгал хийснээр зүрхний шахуургын үр ашгийг дээшлүүлж, зүрхний цохилтыг тайвшруулж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Аэробикийн дасгалуудыг (гүйлт, дугуй унах гэх мэт) удаан хугацаагаар хийдэг хүмүүсийн зүрхний булчингууд илүү хүчтэй, цусны эргэлт жигд байдаг.
2. Бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг үр дүнтэй шатаана
Зүрхний цохилт "өөх шатаах бүсэд" хүрэх үед (зүрхний хамгийн их цохилтын ойролцоогоор 60% -иас 70%) бие нь өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглахыг эрэмбэлэх болно. Тийм ч учраас 30 минут гүйх нь 1 минут спринт хийхээс илүү өөх тос алдахад тустай байдаг.
3. Стресс тайлж, сэтгэл санааг сайжруулна
Дасгал хийх үед зүрхний цохилт ихсэх нь тархи эндорфин (байгалийн өвчин намдаагч) ялгаруулж, хүмүүсийг аз жаргалтай болгодог. Үүний зэрэгцээ дунд зэргийн аэробик дасгал нь автономит мэдрэлийг зохицуулж, сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдлийг арилгахад тусалдаг.
- Дасгал хийхэд зүрхний цохилтыг хэрхэн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй ашиглах вэ?
- "Зүрхний цохилтын зорилтот бүс"-ээ олоорой.
Өөх шатаах хэмжээ: зүрхний цохилтын 60-70% (өөх тос алдахад тохиромжтой)
Зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлэх хүрээ: зүрхний цохилтын 70-85% (тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой)
(Бодит цагийн зүрхний цохилтыг ухаалаг цаг эсвэл зүрхний цохилтын оосороор хянах боломжтой.)
2. Хэт их дасгал хийхээс зайлсхий
Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмнээсээ 90%-иас хэтэрч удаан хугацаагаар байвал толгой эргэх, цээж хорсох зэрэг эрсдэлүүд үүсдэг. Ялангуяа эхлэгчдэд тэд аажмаар урагшлах ёстой.
3. Олон талт сургалт
Аэробик дасгалууд (гүйлт, усанд сэлэх гэх мэт) нь кардиог сайжруулдагсудас тэсвэр тэвчээр
Хүчний бэлтгэл (хүндийн өргөлт, бие жингийн сургалт) зүрхний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг
Интервал сургалт (HIIT) нь зүрх, уушигны үйл ажиллагааг үр дүнтэй сайжруулдаг
IV. Шуурхай шалгалт: Таны зүрх эрүүл үү?
Энэхүү энгийн "Зүрхний цохилтын тест"-ийг туршиж үзээрэй:
Өглөө сэрсний дараа нэг минут хөдөлгөөнгүй хэвтээд бугуй эсвэл каротид артерийн судасны цохилтыг хэмжинэ.
Гурван өдөр дараалан дундаж утгыг тэмдэглэ.
✅Минутанд <60 цохилт: зүрхний үйл ажиллагааны өндөр үр ашиг (тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг)
✅Минутанд 60-80 удаа: хэвийн хэмжээ
Минутанд 80-аас дээш удаа: Аэробик дасгалыг нэмэгдүүлж, эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна
- Арга хэмжээ аваад өнөөдрөөс эхлэн "оюун ухаанаа сургаж" эхлээрэй!
Хурдан алхах, йог эсвэл усанд сэлэх эсэхээс үл хамааран зүрхний цохилт зохих ёсоор нэмэгдсэн тохиолдолд зүрхэнд эрч хүчийг шингээж өгдөг. Санаж байна уу: Хамгийн сайн спорт бол таны дагаж чадах спорт юм!
Шуудангийн цаг: 2025-11-15
