Та гүйснийхээ дараа зүрх чинь хүчтэй цохилж байгааг мэдэрч байсан уу? Тэр "цохих" чимээ нь зөвхөн дасгал хөдөлгөөний нотолгоо төдийгүй таны бие махбодь танд илгээж буй чухал дохио юм. Өнөөдөр дасгал хөдөлгөөний үеэр зүрхний цохилтын өөрчлөлтийн ач холбогдол болон шинжлэх ухааны дасгал хөдөлгөөнөөр зүрхээ хэрхэн эрүүл байлгах талаар ярилцъя.
- Зүрхний цохилт: Биеийн "Эрүүл мэндийн хяналтын самбар"
Зүрхний цохилт (өөрөөр хэлбэл минутанд цохилтын тоо) нь бие махбодийн байдлыг хэмжих чухал үзүүлэлт юм. Насанд хүрсэн хүний хэвийн зүрхний цохилт нь ихэвчлэн минутанд 60-100 цохилт байдаг бол тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн зүрхний цохилт бага байдаг (жишээлбэл, тамирчид минутанд 40-60 цохилт хүрч чаддаг). Учир нь тэдний зүрх илүү үр дүнтэй ажиллаж, цохилт бүртээ илүү их цус шахдаг.
Дасгал хийх үед зүрхний цохилтын өөрчлөлт
Бага эрчимтэй дасгал (алхах гэх мэт): Зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 50%-60% орчим байдаг бөгөөд энэ нь бие халаалт эсвэл сэргэлтэд тохиромжтой.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн (хурдан гүйх, усанд сэлэх гэх мэт): Зүрхний цохилт 60-70% хүрэхэд зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг үр дүнтэй сайжруулдаг.
Өндөр эрчимтэй дасгалууд (жишээлбэл, гүйлт болон HIIT): Зүрхний цохилт 70-85%-иас хэтэрсэн тохиолдолд зүрх, уушгины үйл ажиллагааг богино хугацаанд мэдэгдэхүйц сайжруулдаг.
(Зөвлөгөө: Зүрхний цохилтын хамгийн их тооцооллын томъёо = 220 – нас)
- Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх дасгалын гурван үндсэн ашиг тус
- Зүрх болон уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, зүрхийг "залуу" болгоно
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний цохилтын үр ашгийг нэмэгдүүлж, амарч байх үеийн зүрхний цохилтыг бууруулж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Аэробикийн дасгалуудыг (жишээлбэл, гүйх, дугуй унах) удаан хугацаанд хийдэг хүмүүсийн зүрхний булчин илүү хүчтэй, цусны эргэлт жигд байдаг.
2. Бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг үр дүнтэй шатаана
Зүрхний цохилт "өөх шатаах бүс"-д (зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс ойролцоогоор 60%-70%) хүрэхэд бие махбодь энергийн хувьд өөх тосны хэрэглээг нэн тэргүүнд тавьдаг. Ийм учраас 30 минут гүйх нь 1 минут гүйхээс илүү өөх тос алдахад илүү тустай байдаг.
3. Стрессийг тайлж, сэтгэл санааг сайжруулна
Дасгал хийх үед зүрхний цохилт нэмэгдэх нь тархийг эндорфин (байгалийн өвчин намдаагч) ялгаруулж, хүмүүсийг аз жаргалтай болгодог. Үүний зэрэгцээ дунд зэргийн аэробик дасгал нь автономит мэдрэлийн үйл ажиллагааг зохицуулж, сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдлийг арилгахад тусалдаг.
- Дасгал хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлэхийн тулд зүрхний цохилтыг хэрхэн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй ашиглах вэ?
- "Зүрхний цохилтын зорилтот бүсээ" олоорой
Өөх шатаах хүрээ: зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60%-70% (өөх шатаахад тохиромжтой)
Зүрх уушгины хүчийг нэмэгдүүлэх хүрээ: зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70%-85% (тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой)
(Ухаалаг цаг эсвэл зүрхний цохилтын оосор ашиглан зүрхний цохилтыг бодит цагийн горимд хянаж болно.)
2. Хэт их дасгал хөдөлгөөнөөс зайлсхий
Хэрэв дасгал хийх үед зүрхний цохилт удаан хугацаанд дээд зүрхний цохилтын 90%-иас хэтэрвэл толгой эргэх, цээж чангарах зэрэг эрсдэл үүсгэж болзошгүй. Ялангуяа анхан шатны дасгал хийдэг хүмүүст аажмаар үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
3. Олон талт сургалт
Аэробик дасгалууд (гүйх, усанд сэлэх гэх мэт) нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.судасны тэсвэр тэвчээр
Хүчний бэлтгэл (хүндийн өргөлт, биеийн тамирын дасгал) хүндийн дасгал) зүрхний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг
Интервал дасгал (HIIT) нь зүрх, уушгины үйл ажиллагааг үр дүнтэй сайжруулдаг
IV. Түргэн асуулт хариулт: Таны зүрх эрүүл үү?
Энэхүү энгийн "Амарч байх үеийн зүрхний цохилтын тест"-ийг туршаад үзээрэй:
Өглөө сэрснийхээ дараа нэг минут хөдөлгөөнгүй хэвтээд бугуй эсвэл гүрээний артерийн судасны цохилтыг хэмжинэ.
Дараалсан гурван өдрийн дундаж утгыг тэмдэглэ.
✅Минутанд <60 цохилт: зүрхний үйл ажиллагаа өндөр (тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг)
✅Минутанд 60-80 удаа: хэвийн хэмжээ
Минутанд 80-аас дээш удаа: Аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, эмчид хандахыг зөвлөж байна.
- Өнөөдрөөс эхлэн арга хэмжээ авч, "оюун ухаанаа сургаж" эхэл!
Хурдан алхах, йог хийх эсвэл усанд сэлэх гээд зүрхний цохилтыг зохих ёсоор нэмэгдүүлбэл зүрхэнд эрч хүч өгч чадна. Санаж яваарай: Хамгийн сайн спорт бол таны тууштай хийж чадах спорт юм!
Нийтэлсэн цаг: 2025 оны 11-р сарын 15
